Training

Bloed, zweet en bevroren tranen – de reactie van je lichaam op hoogte

“Every Alpinist who climbs 8,000-meter peaks searches for ways to prepare the body so that it will adjust to the variables. The environment at extreme altitudes is as alien as outer space; the dynamics play out in ways that we cannot fully understand. A mountaineer can only hope that a commitment to constant training will prop up his ambitions to explore the earth’s highest reaches.” Anatoli Boukreev – Russian alpinist

We hebben nog steeds erg weinig verstand van de effecten van hoogte op een menselijk lichaam, maar zonder twijfel heeft het fysiek grote gevolgen voor ons. Deze effecten treden op ongeveer 3000 meter boven zeeniveau op. Alle 7 toppen liggen boven de 4500 m, dus we moeten absoluut rekening houden met het feit dat we hier volgend jaar veel mee te maken hebben. Laten we een paar belangrijke feiten over hoogte en fysiologie bekijken.

Om een ​​bepaalde inspanning te doen, moeten we op grote hoogte dezelfde hoeveelheid zuurstof aan onze spieren leveren als op zeeniveau. Maar de VO2Max (maximale snelheid waarmee het hart, de longen en spieren tijdens de training effectief zuurstof kunnen gebruiken) van een geacclimatiseerde klimmer op 8800 m (top van de Everest) is 20% van zijn VO2max op zeeniveau. De maximaal haalbare hartslag en het maximale bloedvolume wordt dramatisch verlaagd op grote hoogte. Dit vertaalt zich direct in hoe snel je kunt bewegen. Bij elke taak, of het nu gaat om het inpakken van een tent of het beklimmen van een sneeuwrug, is een klimmer op 8.000 meter 80% langzamer. Dit feit maakt duidelijk hoe belangrijk het is om hard te trainen om de VO2max te verhogen voordat je op grote hoogte gaat.

Zelfs met de grootst denkbare VO2max, is het onmogelijk om deze toppen in één rechte lijn te beklimmen. Je lichaam moet zich aanpassen aan nieuwe hoogten, acclimatiseren. Er zijn twee manieren om te acclimatiseren;

  • Het verhogen van de efficiëntie waarmee die spieren zuurstof gebruiken
  • Vergroting van het vermogen om zuurstof aan de spieren te leveren

Het eerste hangt af van de training die je hebt gedaan voordat je aan de expeditie begon.
Het tweede gebeurt natuurlijk, het is simpelweg een kwestie van tijd voordat je lichaam meer hemoglobine begint op te bouwen om de zuurstof naar de cellen te kunnen transporteren. Laat me je vertellen hoe dit werkt …

Binnen uren na het bereiken van grote hoogte gaat je ademhalingssnelheid omhoog, begint je hart sneller te pompen, gaat de bloeddruk omhoog en begint je beenmerg nieuwe rode bloedcellen aan te maken. Deze rode bloed cellen kunnen worden gezien als de taxi’s in het bloed die zuurstofmoleculen naar de cellen transporteren. Deze nieuw aangemaakte taxi’s hebben 7 tot tien dagen nodig om te volgroeien en klaar te zijn om hun werk te doen.

Je hoeft alleen maar te wachten voordat je verder kunt gaan met stijgen. Een van de meest voorkomende vergissingen die een beginnende klimmer kan maken, is ervan uitgaan dat zijn lichamen, eenmaal geacclimatiseerd, zich even sterk zal gaan voelen op hoogte als beneden. Dit is nooit het geval. Wat interessant is, is wat er op hoogte met het hart gebeurt, dit lijkt redelijk tegenstrijdig. Logisch zou zijn dat door minder beschikbare zuurstof je hartslag hoger is dan op lagere hoogte. Maar feit is dat je hartslag op hoogte daalt. Het lijkt zichzelf te beperken, vermoedelijk om te voorkomen dat het zichzelf beschadigt. Een verlaagde maximale hartslag vermindert het volume bloed dat elke minuut naar je cellen wordt gepompt, wat resulteert in een vermindering van het overall  vermogen. Om je een beetje een idee te geven, het tempo dat een klimmer zelf aan zal nemen op 6000 meter is ongeveer 50-75% van hun VO2max.

Climb high, sleep low strategy

Deze strategie werd voor het eerst voorgesteld aan bergbeklimmers door Dr. Houston. Het betekent dat je zo hoog kunt klimmen als je kunt om je lichaam de hoogtestimulus te geven, maar de gemiddelde hoogtewinst van elke nacht mag niet meer dan 305 meter zijn. Geleidelijk kun je je een weg banen naar de hogere hoogten. Als je dit doet, acclimatiseer je veel sneller dan gewoon meerdere dagen op één plek blijven.

Spend one night high, descent low, the Sovjet System

Het Sovjet-systeem werkt andersom. Het speelt in op iets wat veel klimmers ervaren, het lichaam kan niet gemakkelijk acclimatiseren terwijl het op hoogte verblijft. De nacht doorbrengen op hoogte zorgt voor de stress. De klimmers dragen een lichte tas mee naar boven om de nacht door te brengen en keren vervolgens de volgende ochtend terug naar het basiskamp om uit te rusten. De herstelperiode in het basiskamp zorgt voor een beter herstel in rust, wat de energie levert voor deze fysiologische veranderingen van acclimatisering.

Do it yourself!

Het lastigste deel van acclimatiseren is de toepassing van de juiste strategie. Denk hier goed over na voordat je begint. Het beste advies is om GA LANGZAAM!!
In komende blogs zal ik je alles vertellen over hoogteziekte en de oorzaken ervan. Iets wat je zeker heel serieus wilt nemen, want hoogteziekte betekent vaak game-over.

Als je niet helemaal zeker bent van je eigen strategie om een berg op grote hoogte te beklimmen, stel je vragen dan in de opmerkingen hieronder of stuur me een e-mail met je planning naar; [email protected]

Related posts

Train, eet, klim – Oefen in de bergen

Judith Huysmans

Meer trainen = beter herstellen – De wet van supercompensatie vs. overtraining

Judith Huysmans

Het begint allemaal met de eerste stap: bepalen de uitgangspositie!

Judith Huysmans

Leave a Comment